失眠認知行為治療 第06課：睡眠壓縮法
睡眠壓縮法是 CBTi 裡的「慢活版睡眠改造」，專為長者同體弱人士設計，用溫水煮蛙式調整瞓覺習慣
核心原理
龜速進化論
傳統睡眠限制法：一刀切減床時 → 可能頂唔順
睡眠壓縮法：每週減 15-30 分鐘 → 等身體慢慢適應
床時 ≠ 睡眠時
長期攤床但眼光光 → 睡眠效率低
逐步壓縮床時 → 逼身體集中瞓覺
適合邊啲人？
銀髮族專屬
長者生理時鐘脆弱，唔受得急變
例：80 歲婆婆原本攤床 10 個鐘但只瞓到 5 個鐘
體弱 / 長期病患
心臟病、慢性痛症患者
突然少瞓可能影響病情
易焦慮族
聽到「限制」就驚 → 溫和調整更易接受
實戰五部曲
第一步：寫睡眠考古筆記
連續記錄 7-14 日：
幾點上牀 / 實際瞓着時間
半夜醒幾多次
朝早幾點醒 & 有冇賴床
日頭偷瞓幾耐
計數：
睡眠效率 = (實際瞓覺時間 ÷ 床上時間) × 100%
例：攤床 8 個鐘瞓 5 個鐘 → 效率 62.5%
第二步：訂「減床時間表」
目標：每週減 15-30 分鐘床時
例子：
阿伯原本攤床 9 個鐘（晚 10 - 朝 7）
第 1 週：8.5 小時（晚 10:30 - 朝 7）
第 2 週：8 小時（晚 11 - 朝 7）
逐步減至 6.5-7 小時
第三步：鎖死生理鐘
無論點都要準時起身
例：固定朝早 7 點落床，夜晚逐步推遲上床
第四步：每週體檢
效率 ≥ 85% → 繼續減床時
效率 < 80% → 暫停減幅，觀察多一週
第五步：搵黃金平衡點
目標睡眠效率維持 85-90%
到達理想床時後固定作息
三大優勢
安全牌首選
長者血壓 / 血糖波動細
減少跌倒風險（唔會日頭眼矇矇）
心理零壓力
「每週只減 15 分鐘」易堅持
避免「戒斷式」焦慮
效果持久
研究顯示：80% 長者 3 個月後維持改善
半夜醒次數減半
注意事項
紅燈族群
認知障礙症晚期患者
日間需要照顧者全程睇實
藥物配合
唔好突然停安眠藥！要同醫生夾
逐步減藥 + 壓縮床時同步進行
環境改造
長者睡房加裝夜燈防跌倒
用厚窗簾隔街燈光
案例：72 歲陳伯
背景：長期攤床 10 個鐘但只瞓到 4 個鐘
第 1 週：床時 9.5 小時（晚 11 - 朝 8:30）→ 瞓到 4.5 小時
第 4 週：床時 8 小時（晚 12 - 朝 8）→ 瞓到 5.5 小時
三個月後：穩定瞓 6 小時（晚 12:30 - 朝 6:30），效率 92%
總結：慢工出細瞓
比喻：睡眠壓縮法似「老人家飲早茶」——急唔嚟，但日日少少進步，最終嘆到一盅兩件
建議：陪長輩執行要夠耐心，讚多啲進步效果更佳！
References
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