失眠認知行為治療 第08課：放鬆訓練
想同失眠講拜拜？以下係用認知行為療法（CBTi）嘅放鬆技巧，幫你將腦由「打仗mode」轉做「瞓覺mode」，仲可以減壓同提升健康。
CBTi 同放鬆訓練有咩關係
科學認證嘅失眠療法，專治瞓唔著或瞓得差。
唔使食藥，靠改變諗嘢習慣同行為模式。
重點放鬆身心，打斷「緊張→失眠→更緊張」嘅惡性循環。
額外好處：減壓荷爾蒙（皮質醇）、提升免疫力、心情靚啲。
4 大實用放鬆法
1. 漸進式肌肉放鬆（PMR）
點解work： 收緊再放鬆肌肉，教你分清楚咩叫「緊張vs鬆弛」。
點樣做：
搵個靜局地方瞓低或坐定定。
由腳趾開始，夾實肌肉5秒，然後放鬆10秒。
順序做埋小腿、大髀、patpat、肚腩、心口、背脊、膊頭、手、頸、塊面。
溫馨提示：
呼吸要自然，唔好谷到面紅紅。
邊度痛就skip咗佢，慢慢嚟。
初學可以由腳做到腰先，熟手再玩全身。
2. 深呼吸大法
點解work： 刺激副交感神經， 等個身唔再「作戰狀態」。
兩招任揀：
基本腹式呼吸：
手放肚皮，用鼻慢慢吸氣4秒（個肚會脹）。
嘟嘴慢慢呼氣6秒（個肚會凹）。
重複5-10次。
4-7-8進階版：
吸4秒，屏住7秒，呼8秒。
做4-5個循環。
靈活使用： 臨瞓做或返工壓力爆煲時偷雞做都得。
3. 正念冥想
專治： 瞓唔著時個腦仲係「諗埋晒無謂嘢」。
步驟：
瞓低閉眼，專注呼吸（feel吓個鼻嘅氣流）。
走神諗咗聽日返工？唔緊要，溫柔拉返個focus去呼吸度。
高手可以玩「身體掃描」，由頭到腳逐part感受。
小貼士：
開頭做5分鐘都夠，慢慢加時。
配搭雨聲白噪音效果更佳。
4. 輕柔瑜伽三式
適合： 坐咗成日office嘅僵硬打工仔。
推薦動作：
BB式（Child's Pose）：
跪坐pat貼腳踭，額頭掂地，雙手向前伸或放兩側。
保持1-5分鐘，鬆晒膊頭同腰背。
靠牆抬腳：
瞓低patpat貼牆，雙腳豎起貼牆。
維持3-5分鐘，幫對 腳消腫。
攤屍式（Savasana）：
大字型瞓低，手腳微微打開。
專注全身放鬆，5分鐘後直接瞓。
注意： 動作要慢，呼吸配合，著鬆身衫做。
科學原理知多啲
副交感神經被激活，心跳減慢血壓跌。
壓力荷爾蒙下降，褪黑激素上升。
腦電波由活躍beta轉平靜alpha。
打破「緊張→失眠」惡性循環。
實戰建議
時間： 每晚瞓前半粒鐘開始，初學5分鐘起手。
環境： 熄燈關手機，可以點香薰蠟燭。
組合技： 瑜伽後深呼吸，再冥想。
個人化： 中意郁就做瑜伽，中意靜就冥想。
常見 Q&A
Q：做做吓瞓著咗正唔正常？
A： 恭喜你，即係方法work。
Q：成日分心點算？
A： 正常，輕輕提醒自己「返嚟呼吸度」就得。
Q：冇時間日日做？
A： 每日抽5分鐘深呼吸都好過冇。
各方法比併
PMR： 最啱肌肉硬邦邦嘅人。
深呼吸： 3分鐘急救用。
冥想： 專治諗太多。
瑜伽： 啱鍾意郁手郁腳嘅你。
真人實測
有個fd連續兩星期晚晚做PMR，而家唔使數綿羊都瞓得著，仲話發夢都開心啲。
總結
放鬆都要練習，頭一兩個星期可能未見效，俾啲耐性，配合睡眠日記觀察進展。
有咩問題隨時問，祝你晚晚好眠。
References
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