成人精神科 - 失眠
認知行爲治療

認知重組療法

​

關於睡眠的負面想法和自我對話可能引發煩惱的負面循環，進而破壞睡眠，使煩惱加劇。然而，用準確且現實的想法來替代負面想法可能是有幫助的。現實的想法是平衡的、可信的，並仔細檢查了一個信念的證據。患者可以通過證據的支持和反駁、告訴朋友什麼，或成本效益分析來挑戰他們的負面想法。心理教育也可以幫助患者在掙扎時產生自己的替代想法。將對需求或“應該”的令人不安的想法重新詮釋為偏好也可能有所幫助。通過養成有益的習慣並挑戰負面想法，患者可以打破煩惱的循環，實現更好的睡眠。

​

對於許多失眠困擾的人來說，功能失調的想法可能會加劇焦慮並惡化睡眠。這些消極的信念可能會導致煩惱的循環，使入睡和保持睡眠變得更加困難。挑戰這些想法並用更準確、更現實的想法取代它們非常重要。以下是一些常見的功能失調性想法以及如何應對它們：

​

• 有人相信每天需要8小時睡眠才能感到精力充沛，白天工作得好。雖然有些人可能比其他人需要更多的睡眠，但並非每個人都需要8小時睡眠。過去在睡眠較少時感到精力充沛的經歷可以作為證據。相反，可以考慮到每個人的睡眠需求在壓力較大時可能會減少。

• 也有人認為當一個人沒有得到足夠的睡眠時，他們需要通過小睡或睡得更久來彌補。睡過頭會打亂一個人的睡眠驅動力和生物鐘，使得第二天晚上更難入睡。相反，考慮在睡眠不足的情況下堅持度過一天。這可能導致第二天晚上睡得更好，並避免在白天打瞌睡時“搶走”睡眠。

• 有人擔心慢性失眠會對身體健康產生嚴重後果。雖然失眠確實令人沮喪，但很少有證據表明它對健康有害，而且從未有人因失眠而死亡。相信這種想法會引起焦慮和睡眠壓力，可能會加劇失眠。相反，考慮專注於促進更好睡眠的積極習慣。

• 也有人相信一個人可能會失去控制他們的睡眠能力。睡眠是一種自然現象，遲早會發生。通過控制床上時間以及如何對待自己的身體，他們可以控制自己的睡眠。重要的是要記住，睡眠是一個可以受到各種因素影響的過程，但它終究會發生。

• 有人認為睡眠不好的一個晚上會妨礙第二天的日常活動。患有失眠症的人在功能方面與沒有失眠症的人一樣。即使睡眠不好，仍然可以做很多事情。而不是專注於睡眠不好的一個晚上將如何妨礙日常活動，嘗試保持積極的心態，專注於可以做什麼，而不是不能做什麼。

• 有人相信服用安眠藥比睡眠不好的一個晚上更有助於提高第二天的警覺性和功能。雖然偶爾使用安眠藥可能有所幫助，但它們可能會產生殘留副作用，使第二天更難正常工作。相反，考慮在失眠治療中學到的技能，如放鬆技巧或良好的睡眠衛生，從長遠來看可能更有效。

• 關於睡眠的一個常見功能失調性想法是認為睡眠不好是引起煩躁、抑郁或焦慮等負面情緒的唯一原因。儘管失眠可能導致這些情緒，但重要的是要認識到其他因素，如工作壓力或個人關係，也可能影響我們的情緒。心理教育可以幫助消除失眠是負面情緒唯一原因的信念，並鼓勵個人探索其他可能的原因。

• 另一個常見的功能失調性想法是，一晚上的睡眠不好必然會導致一周的睡眠不安。儘管睡眠不好可能令人沮喪，但重要的是避免可能破壞睡眠規律的行為，如睡懶覺、打瞌睡或攝取咖啡因。這些行為會打亂睡眠驅動力和生物鐘，導致進一步的睡眠干擾。相反，個人應該專注於識別和避免這些行為，以保持規律的睡眠。

• 患有失眠症的人經常認為睡眠不好會降低生產力或生活質量。然而，研究表明，失眠患者的功能與沒有失眠的人一樣。雖然睡眠不好可能在某種程度上干擾日常活動，但這與完全無法正常工作相去甚遠。重要的是要認識到，失眠不一定會導致生產力或生活質量的下降。

• 可以通過應對技巧來管理睡眠不安的負面後果。儘管睡眠不好可能令人沮喪，但個人可以學習應對技巧，如放鬆技巧或運動，以管理睡眠不安的後果。這些技巧可以幫助個人在睡眠不好的情況下保持生產力和生活質量。

• 此外，感到疲倦、沒有精力或白天無法正常工作並不總是由睡眠不好引起的。其他因素，如生病或過度勞累，也可能導致這些感覺。重要的是要確定這些因素並相應地加以解決。例如，感到疲勞的人可能會受會加劇失眠問題。

​

總之，關於睡眠的消極想法和信念會加重失眠問題。挑戰這些想法並用更準確和現實的想法替換它們是很重要的。通過專注於積極的習慣和控制睡眠環境，可以實現更好的睡眠。