第2課：ADHD症狀日記 完整操作手冊

目標

將混亂嘅日常轉化為可分析數據，找出行為模式與解決方向

🔍 第一步：設定記錄焦點

核心症狀追蹤（每日必記）：

• 專注力斷裂次數（例：每小時分心幾次）

• 衝動行為觸發點（例：突然打斷人講嘢/衝動購物）

• 情緒波動時間段（例：下晝3點特別煩躁）

環境因素備註：

• 噪音水平、光線強度、身邊有冇人走動

• 肚餓/口渴/疲倦等生理狀態

✨ 貼士：用電話備忘錄即時記錄，避免靠記憶回溯

⏰ 第二步：掌握黃金記錄時機

即時記錄法：分心後30秒內寫低（例： 16:15 寫報告時偷睇IG 3次，窗外裝修聲好煩）

定時回顧法：設定每日3個鬧鐘提醒（例： 午飯後/放工前/睡前各用5分鐘整理）

⚠️ 常見錯誤：

• 「今日好頹」→ 太模糊

• 「開會時忍唔住搶答3次」→ 具體有用

📊 第三步：設計你的日記模板

[日期] 2023年10月20日

🔥 症狀高峰時段：

• 15:00-16:00（會議期間腳不停搖，撕爛咗2張紙）

🎯 成功時刻：

• 用耳機聽白噪音後，連續寫email 25分鐘

💡 新發現：

• 食完朱古力後30分鐘專注力提升

🚧 干擾源：

• 同事突然拍枱問嘢 → 分心15分鐘

進階技巧：

• 用💚💙💛顏色區分情緒強度

• 加插手機截圖（如螢幕使用時間報告）

🔎 第四步：週末分析技巧

模式偵測：

• 統計邊日/時段最常分心（例：週一早上失敗率達70%）

• 對比環境因素（例：80%衝動消費發生喺壓力大+肚餓時）

策略實驗：

• A/B測試不同解決方案（例：

  • 週一：用降噪耳機 → 分心次數減2次

  • 週二：改去圖書館 → 分心次數減4次）

實用工具：

• 用Excel製作簡單趨勢圖

• 手機app「Daylio」自動生成統計報表

🚧 第五步：破解常見障礙

問題：「成日唔記得寫」 ✅ 解決方案：

• 貼便利貼喺電腦mon頂：「有冇分心？快寫！」

• 將日記本同必需品綁定（例：放喺藥盒隔離）

問題：「越寫越覺得自己冇用」 ✅ 解決方案：

• 強制每日寫1項「小勝利」（例：今日忍住冇喺會議中途離開）

• 用貼紙獎勵連續記錄3日

💡 深度洞見：從數據到行動

時間盲點解密：

• 例：發現自己永遠低估任務時間50% → 自動將預估時間x2

隱藏觸發器：

• 例：每次收email通知後平均浪費12分鐘 → 關閉通知+定時集中回覆

能量週期：

• 例：分析3個月數據後，將重要任務編排喺早上10-12點（專注力峰值時段）

真實案例：日記改變嘅力量

阿明（27歲程式員）：

• 🗓️ 記錄3週後發現：每次開會超過30分鐘就會坐立不安

• 🛠️ 行動：建議上司將會議拆成15分鐘短會 → 工作效率升40%

小美（16歲學生）：

• 📊 數據顯示：每晚7-8點做數學作業失敗率最高（與家人睇電視時間重疊）

• 🎯 調整：改用清晨6點溫習 → 測驗分數由合格升到B級