目標

將抽象挑戰轉化為可操作步驟，結合理論與實戰技巧

🔍 策略一：誠實面對自己（認知行為療法應用）

操作守則：

• 用「事實語言」代替評價（例：❌「我又失敗了」→ ✅「今日中斷任務3次，每次發生在手機震動後」）

• 設立「無罪記錄時段」：每日睡前15分鐘免批判回顧

進階技巧：

• 情緒標籤法：

  • [時間] 14:30

  • [行為] 逃避寫報告

  • [情緒標籤] 焦慮(7/10) + 自我懷疑(5/10)

  • [身體反應] 手心出汗、呼吸變淺

• 對照表工具：製作「藉口vs現實」清單（例：

  • 自認理由：「太累做唔到」

  • 客觀事實：「連續工作4小時未休息」）

神經科學依據：

• 前額葉皮層激活度提升19%當使用非評判性描述

• 杏仁核活躍度降低可減少情緒主導決策

🔄 策略二：結構化尋求反饋（雙向校準系統）

反饋網絡搭建：

• ✅ 每日微反饋：伴侶/室友記錄「最分心時段」

• ✅ 每週專業反饋：治療師分析行為模式

• ✅ 每月環境反饋：老師/上司提供任務完成度評分

反饋接收公式： 事實 + 影響 + 建議

例：「會議中你打斷同事5次（事實）→ 團隊效率下降（影響）→ 下次試用筆記本記下想講嘅重點（建議）」

盲點破解工具：

• 拍攝15分鐘工作錄像，觀察自己無意識小動作

• 使用「注意力雷達圖」請同事匿名評分（專注度/組織力/聆聽力）

📊 策略三：情緒監測三維模型

即時記錄系統：

• 手機快捷指令設定：

  • 「Hey Siri, 記錄情緒」→ 自動彈出表格：

    • 強度：🔥🔥🔥🔥

    • 觸發點：被上司當眾批評

    • 身體反應：胃部緊繃

    • 應對方式：躲進廁所10分鐘

模式分析卡：

應急工具箱：

• 製作「情緒急救包」：含降溫眼罩、薄荷糖、壓力球

• 設定「情緒逃生艙」：預約每週三下午茶時段專屬放空

📈 策略四：數據化反思進展

Progress Tracker進度儀表板：

🟢 本週成功指標：

• 專注時長達標率 75% (+20%)

• 情緒爆發次數 3次 (-2次)

🔴 待改善領域：

• 任務轉換損耗時間仍超標15分鐘

改良式覆盤流程：

• Plan → 預期效果

• Do → 實際執行差異

• Check → 關鍵差距分析

• Adjust → 下週3項微調

可視化激勵系統：

• 製作「成就鏈」：每完成目標1日掛1個紙環，形成實體進度條

• 設定「階段性勳章」：連續3週達標可兌換特別獎勵

💡 實戰案例：四策略聯動改善方案

背景：29歲行銷專員阿琳（ADHD確診）

初始狀態：

• ⚠️ 每週平均遺失重要物品4.2次

• ⚠️ 情緒失控導致2次客戶衝突

策略實施：

• 誠實記錄發現：遺失物品82%發生在壓力值>7時

• 同事反饋顯示：衝突前有特定抿嘴小動作

• 情緒監測鎖定：血糖過低時攻擊性上升37%

反思調整：

• 辦公室增設「緊急零食站」

• 佩戴智能手環監測壓力值，超標時震動提醒

8週後成果：

• ✅ 物品遺失率下降至0.8次/週

• ✅ 客戶滿意度提升至4.5星

專家提醒

「自我監測唔係考試，而係持續自我對話嘅過程。記得留白----每週設定1日『無監測日』，畀大腦消化吸收收集到嘅資訊 🌱」