🔖 核心原則

適應神經多樣性，用結構化策略彌補執行功能缺口

✂️ 拆解任務技巧

「5分鐘啟動法」：講明只做5分鐘，減低心理壓力

• 例：整理房間→先收拾書枱一個角落

視覺化拆解：用顏色貼紙標示進度

• 完成一個步驟即撕走貼紙，增強即時成就感

「逆向工程」思維：由最終目標倒推步驟

• 寫論文→列印格式檢查→校對→寫結論→找資料→定題目

⏳ 時間管理改良版Pomodoro

彈性時段設定：

• 高專注日：25分鐘工作+5分鐘休息

• 低能量日：15分鐘工作+10分鐘動態休息（深蹲、跳繩）

感官調節休息：

• 用震動計時器代替聲音提示

• 休息時進行感官刺激（捏減壓球、聽白噪音）

進度可視化：

• 每完成一個時段就在月曆貼星星

• 累積5個星星換小獎勵（如看15分鐘動畫）

🎯 SMART目標改良應用

具體化： ❌ 「改善健康」→ ⭕ 「每朝飲完咖啡後做5分鐘拉伸」

可測量：

• 用計分制（1-10分）每日自評，容許±2分的波動空間

加入「應急方案」：

• 「如果忘記做，就在洗澡時補做簡單版本」

🛠️ 實戰工具推薦

物理工具：

• 磁吸白板：將任務寫在磁貼上，完成即移除

• 三色文件夾：紅（緊急）、黃（進行中）、綠（完成）

數位工具：

• Focusmate：視像監督學習夥伴

• Brili Routines：專為ADHD設計的日常流程app

低科技備案：

• 任務骰子：六面寫不同任務，擲骰決定執行順序

💡 情緒調節要點

建立「重啟儀式」：

• 用特定歌單/香薰標記任務開始

• 失焦時做3次深呼吸再繼續

「兩分鐘法則」：

• 遇到阻滯時，先做任何相關的兩分鐘小動作

• 例：卡在報告→隨手寫5個關鍵詞

正向回饋系統：

• 成功檔案夾：收藏完成任務的證據（照片/文件）

• 進步對比圖：每月拍工作區照片記錄轉變

👥 支援系統建立

找「執行功能夥伴」：

• 約定每週同步進度

• 重點在互相見證而非評價

環境改造：

• 設置「緊急專注包」（降噪耳機、薄荷糖、指尖陀螺）

• 在不同區域分配特定任務（床=休息，藍光燈區=工作）

身體協調訓練：

• 每日10分鐘平衡練習（單腳站立等）

• 研究顯示能改善執行功能

🔄 覆盤與調整

每週「策略實驗」：

• 試用新工具至少3日才評估效果

• 記錄哪種感官刺激最助專注（觸覺/聽覺/視覺）

接納波動週期：

• 建立「低耗能任務清單」供狀態差時選用

• 識別個人高效時段（晨型/夜貓）安排重點任務

慶祝微小勝利：

• 完成目標後進行儀式感動作（蓋完成章/搖鈴鐺）

• 重點強化「我做得到」的自我認知

🧠 神經科學小貼士

• 多巴胺管理：將無趣任務與喜歡事物配對（邊聽podcast邊做家務）

• 前額葉激活：任務前嚼香口膠/做手指操

• 情緒調節：隨身帶「安心物件」（小石頭/飾物）作焦慮時觸覺安撫

✅ 關鍵心法

• 與其對抗分心，不如預留「刻意分心時間」

• 進度落後時問：「現在最少能做什麼？」

• 定期「目標體檢」：刪除過時目標比堅持更重要

💬 常用自我對話範例

「行得慢好過企喺度」 「呢個版本夠好，唔使完美」 「上次都得，今次試吓新方法」

記住：適應ADHD唔係修正缺點，而係設計適合自己嘅成功系統 🌈