📌 時間表嘅魔法：點解ADHD大腦需要結構？

對抗「時間盲」

• ADHD患者容易低估/高估時間，時間表將抽象嘅「一陣做」變成具體時段，減少拖延。

減輕決策疲勞

• 預先規劃「幾時做咩」，慳返每日掙扎「而家做咩好」嘅腦力。

捕捉「偷走時間嘅黑洞」

• 例：發現自己每日花2小時碌IG？時間表幫你回收碎片，分配畀更重要嘅事。

🔧 打造ADHD專屬時間表：3步起手式

Step 1：腦部大清倉

• 用5分鐘寫低所有「要做嘅嘢」，連「飲水」「去廁所」都記低

• 貼士：錄音/畫圖代替文字，適合唔鍾意寫字嘅ADHDer

Step 2：分級標籤法

• 🔴 紅區任務：今日唔做會死（例：交功課deadline）

• 🟡 黃區任務：重要但可推1-2日（例：覆email）

• 🟢 綠區任務：想做但唔急（例：整理書架）

Step 3：時間塊切割

• 將一日分為「15-30分鐘」小塊，每塊只做1類任務

• 例：

  • 10:00-10:30 🔴 寫數學作業（計時器set好）

  • 10:30-10:45 🟢 飲水+郁動身體

  • 11:00-11:15 🔴 收拾書包（用手機拍低過程當記錄）

💡 ADHD友善技巧：彈性＞完美

「緩衝時間」救星

• 每2個任務之間留5-10分鐘「發呆buffer」

• 例：做完功課→緩衝→再開始溫書

視覺刺激法

• 用螢光筆劃時間表/貼閃粉貼紙，吸引注意力

• 實測：紫色便利貼增加記憶度30%*

流動調整機制

• 每日結束前用3分鐘問：「邊部分搞唔掂？聽日點改？」

• 容許自己將20%任務順延，減少罪惡感

⏰ 每日實戰案例：ADHD學生放學後3小時

🚨 常見災難 & 急救包

情況：計劃寫「溫書2小時」，結果發呆1.5小時 → 急救：立即拆解成「溫5分鐘→休息3分鐘」微任務

情況：完全忘記睇時間表 → 急救：將時間表設成手機鎖屏壁紙/錄音提醒自己

情況：突發靈感想改計劃 → 急救：用「替換制」----想做新任務？必須刪掉原定1項

🌟 進階心法：ADHD時間管理≠機械人模式

能量週期配對

• 晨型人：難任務擺朝早；夜貓族：重要嘢夜晚做

「2分鐘法則」

• 見到小任務（例：擺杯落廚房）立即做，免塞爆個腦

環境暗示法

• 特定區域做特定事：書枱=做功課，床=休息，減少分心

📱 工具推薦：ADHD腦友好app

• Focus Keeper：自訂番茄鐘+震動提示

• Brili：遊戲化時間表，完成任務解鎖虛擬獎盃

• Tiimo：視覺化流程圖，適合唔鍾意文字嘅人

🎯 重點金句

• 「時間表唔係監獄，係畀ADHD大腦嘅GPS！」

• 「每日完成60%計劃=勝利，剩下嘅係練習彈性嘅機會～」

🛎️ 溫馨提示

冇人第一次就完美跟足時間表！試吓由「每日專注1個時段」開始，慢慢培養節奏。記住：你係用時間表，唔係被時間表用 💪